| Главная » Статьи » Фитнес |
Зарядка с Илоной Сергеевой
 Зарядка с Илоной Сергеевой
Начальное положение: стоя 2-мя ногами набосу, вес тела умеренно распредели наобе ноги. Возьми мед мяч (медбол) идержи его впрямых руках науровне груди. Лопатки сведены совместно. Спина ровная. Мускулы спины напряжены. Сделай вдох, задержи дыхание иприсядь вниз, удерживая мяч впереди себя. Спина при всем этом несутулится. Руки остаются прямыми науровне груди. Садись вниз приблизительно доугла 90 градусов вколенном суставе (пожеланию можно иниже). Навыдохе подымись ввысь иприми начальное положение. Упражнение тренирует чувство баланса, стойкости, координацию, развивает мускулы ног, прямую поверхность ноги, заднюю поверхность ноги, ягодицы, мускулы голени, мускулы спины. Начни стрех подходов по10−15 повторений. Вес медбола подбирай так, чтоб последние 2 приседания для тебя давались струдом. Упражнение #8470; 2 Подъём слоктей наруки нанеустойчивой поверхности Начальное положение: упор лёжа, ноги наполу, руки упираются набосу. Мускулы животика напряжены. Изэтого положения поочерёдно, сгибая руки влоктях, опускайся поначалу наодно предплечье. Потом надругое. Ивобратном порядке воспринимай начальное положение. Упражнение крепит мускулы рук, кисти имышцы плечевого пояса. Начни стрех походов по10−15 повторений. Упражнение #8470; 3 Касания наодной ноге Начальное положение: стоя наодной ноге, 2-ая некасается пола. Вруках держи мед мяч. Последние блины отштанги (или любые другие ориентиры) лежат таким макаром, чтоб внаклоне прямыми руками тымогла доних достать кончиками пальцев. Средний блин образует верхушку треугольника. Наклоняйся вниз икасайся поочереди каждого изтрёх блинов отштанги (или всех других предметов). После каждого наклона выпрямляйся, принимая начальное положение. Упражнение производится стоя поначалу наодной ноге, позже надругой. Упражнение развивает чувство баланса, стойкости, координации, крепит мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра, мышц голени. Начни стрех подходов по10−15 касаний накаждой ноге. Упражнение #8470; 4 Стойка наколенях нафитболе Лучше учиться выполнять упражнение, изначально придерживаясь руками запартнера, шведскую стенку или спинку стула. Исходное положение: встать наколени нафитбол. Угол вколенном суставе 90 градусов. Бедра прямые наодной линии соспиной. Мышцы бёдер, живота напряжены. Цель упражнения устоять втаком положении втечение определенного времени. Упражнение отлично развивает чувство баланса, устойчивости, координацию, укрепляет мышцы бёдер, особенно переднюю ивнутреннюю часть, прямые икосые мышцы живота. Постарайся сделать 3 подхода по30−60 секунд заподход. Упражнение #8470; 5 Скручивание корпуса самортизатором лёжа нафитболе Исходное положение: ноги устойчиво наполу. Мышцы бёдер, ягодиц напряжены. Таз приподнят. Спина лежит нафитболе. Амортизатор закреплен зачто-либо или партнёр держит его. Концы амортизатора руками прижаты кгруди. Навдохе ложись полностью нафитбол. Навыдохе приподними высшую часть корпуса грудной отдел. Поясница остаётся прижата кмячу. Движения плавные, подконтрольные. Упражнение великолепно развивает мышцы пресса, особенно верхнюю его часть. Рекомендую выполнять 3−4 подхода по20−30 повторений. Упражнение #8470; 6 Скручивание корпуса, лежа наполу супором одной ноги впротивоположное бедро Исходное положение: лёжа наспине, руки заголовой, одна нога согнута вколене. Бедро развёрнуто наружу. Голень упирается вбедро другой ноги. Навдохе опусти ногу кполу, некасаясь его, при всем этом корпус опусти напол, коснувшись его лопатками. Навыдохе одновременно подтяни ногу кгруди, акорпус, отрывая лопатки отпола, приподними навстречу бедру. Выполни серию супором водну ногу, затем, без отдыха, супором вдругую. Начни стрех подходов из10−15 повторений накаждую сторону, постепенно увеличивая до4-х подходов из20 повторений. Это универсальное упражнение развивает как верхнюю, так инижнюю часть живота. Иглавное помни золотое правило лучше меньше, далучше! Одним словом непереусердствуй! Нестарайся выполнить все сразу икое-как. Сперва делай столько раз, сколько можешь. Нагрузку увеличивай постепенно. Иследи зачистотой выполнения упражнений. Боль взадействованных мышцах верный знак того, что тывсе сделала правильно! Удачи! Фото: изличного архива Илоны Сергеевой Источник: ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 133 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |