| Главная » Статьи » Фитнес |
Как стремиться к нескончаемой юности и красе
 Итак, вы приняли жесткое решение немедленно начать занятия. В принципе каждый вступающий на тропу оздоровительного бега должен управляться правилом, выраженным формулой ты сам для себя тренер. Но, руководствуясь этим, не забудьте о необходимости нанести визит доктору, посоветоваться со спецом. Если противопоказаний нет – вперед! Самое главное – начать И начнем мы с разминки. Прямо у подъезда собственного дома, в близкорасположенном скверике, на пришкольном стадионе в течение 5 - 6 минут проделайте комплекс легких упражнений: радиальные движения руками, туловищем, тазом, наклоны тела вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках. Потом 2 - 3 минутки пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на грядущий бег. И, в конце концов, вперед! Какой при всем этом избрать темп? Выберите такую скорость, при которой вы могли бы расслабленно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — перейдите на шаг. Восстановите дыхание — и опять вперед бегом. Если вы способны на первом же занятии, дыша через нос, без особенного напряжения, не переходя на шаг, пробежать 10 минут - отлично! Если же нет, наберите те же 10 минут, чередуя бег с ходьбой. Через некое время вы добьетесь того, что можете 10 минут только бежать. Пусть это время станет вам собственного рода начальным рубежом. Закрепите его в течение недели, а потом каждую последующую неделю прибавляйте по минутке. Таким макаром вы к концу года занятий доведете время непрерывного бега до 50-60 минут... Вы кончили дистанцию (читайте - миновали запланированные 10 минут бега). Никогда сходу не останавливайтесь и тем паче не садитесь. Непременно пройдите ускоренным шагом еще 2—3 минутки, а потом вновь проделайте гимнастику, по способности выполняя некие упражнения на ходу. Многие бегуны со стажем, в особенности в теплое время года, вообщем переносят гимнастику на заключительную часть тренировки, считая, что 1-ые минутки неторопливого бега сами по для себя служат хороший разминкой. После тренировки примите поначалу теплый, а потом контрастный душ. Дыхание и пульс В 1-ые месяцы занятий неотклонимым (либо очень желательным) условием будет дыхание через нос. Но в последствии это совсем не непременно. Во-1-х, не все могут привыкнуть к дыханию через нос; во-2-х, не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. Словом, в предстоящем вы сможете дышать через нос и рот сразу, полагаясь в выборе темпа на характеристики пульса. Предельная его верхняя граница просто определяется по формуле: 180 минус возраст. Так, если вам 50 лет, вы сможете довести частоту пульса в беге до 130 ударов за минуту, но не выше. Кстати, на первых порах лучше задерживать характеристики пульса на 5-10 единиц ниже наибольшего порога. Ужаснее не будет - торопиться вам некуда. Но как замерить пульс на бегу? В течение первых 10 секунд после остановки пульс остается таким же, каким он был и во время бега. Стало быть, если вы остановитесь и сразу снимите 6-секундную пробу пульса, то, умножив потом приобретенное число на 10, составите полностью беспристрастное представление о собственном пульсе во время бега. 1-ое время, пока вы не привыкли ощущать собственный темп, пульс следует определять почаще. Остановок при всем этом страшиться нечего. Лучший темп Есть одна отменная рекомендация для новичков. Если вы бегаете с партнером, то темп должен быть таким, чтоб вы могли со своим партнером… говорить. Кстати, этого правила придерживаются и некие асы трусцы в собственных долгих (до 2 часов) кроссах. И еще лучше управляться этим правилом, когда на воскресную пробежку выходит вся ваша семья. Таковой неторопливый кооперативный бег, обмен во время него шуточками и замечаниями доставят настоящее удовольствие каждому из домочадцев. Даже при том условии, что более очень приготовленному придется принести себя в жертву самому слабенькому. Поспешай медлительно Охото предостеречь тех, кто когда-то интенсивно занимался спортом и после долголетнего перерыва решил заняться бегом. Такие люди в большинстве случаев склонны переоценивать свои способности. Обычно они берутся за дело рьяно, засучив рукава: стремительно, сверх всяких правил увеличивают время и скорость бега. Но часто их поджидает и расплата: травмы, перетренировки, обязанные перерывы. И в то время как начинающие бегуны хотя и медлительно, но планомерно движутся вперед, наши герои кидают бег, разочарованно сетуя на тот счет, что они, дескать, обманулись в собственных ожиданиях: ничего чудодейственного в этой трусце нет - одни дискуссии. Итак вот, какого бы высочайшего представления о собственной физической подготовленности вы ни были, не спешите - таково непререкаемое условие будущих фурроров. Частота занятий Больший оздоровительный эффект неспешный бег приносит тогда, когда длительность его доведена более чем до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, при этом в один из выходных дней нагрузка умножается. Что все-таки касается малой нормы, то вот вам мировоззрение головного доктора врачебно-физкультурного диспансера Л. Н. Маркова: Если вы не сможете бегать хотя бы трижды в неделю минимум по 30 минут, то лучше вообщем не бегать - это занятие обращается практически в никчемное разбазаривание времени. А жители страны восходящего солнца, к примеру, считают малой каждодневной нормой движения 10 тыщ шагов. Это приблизительно 7,5 километра. Если преодолевать их в ускоренном темпе (со скоростью 11 минут 30 секунд на километр), будет нужно приблизительно полтора часа времени. Наилучшее время Мы привыкли гласить об утренней пробежке, но красивое, а для неких, исходя из склада нрава и нервной системы, чуть ли не самое наилучшее время — вечернее. К тому же не у каждого хватит силы воли встать утром чуток свет, а позже ускоряться, чтоб не запоздать на работу. Вечерняя пробежка, а потом душ посодействуют скинуть накопившуюся за денек вялость, а совам добавят сил для вечерней работы. Бывают случаи, когда просто не хватает времени на занятия. Да и из этой ситуации можно отыскать выход. Например, если ваша работа находится далековато от дома, можно отчасти либо стопроцентно, зависимо от самочувствия и настроения, пробегать это расстояние туда либо назад. Заодно и на проездных сэкономите! Но здесь есть небольшой аспект: принципиально, чтоб у вас была возможность на работе принять душ и переодеться. По другому ваши коллеги вас просто не усвоют… И для тех, кто работает в три смены, также есть свои советы. Если вы работаете с 24 часов до 7 утра, проводите тренировку за 5-6 часов до начала работы. Продолжительность бега при всем этом не должна превосходить 30- 40 минут, другими словами приблизительно 5—7 км. Если вы трудитесь в вечернюю смену, бегать можно с 9-10 часов утра. Дистанция не длиннее 4-5 км. При обыкновенном графике работы - в первую смену - придерживайтесь обычного собственного тренировочного режима. Как бегать зимой И с пришествием холодов занятия необходимо непременно продолжать. При всем этом есть единственное ограничение - температура воздуха. Если она ниже минус 15 градусов, то обыденную дистанцию следует уменьшить. Если же ниже 20 градусов, лучше вообщем не трениться, хотя фанаты трусцы в северных районах продолжают бегать и в такую погоду. Вроде бы то ни было, в морозные деньки можно перенести занятия в помещение. Даже в квартиру, заменив бег трусцой бегом на месте. Принципиальный вопрос - одежка и обувь. Лучше подойдет обувь на рифленой подошве - она защитит вас от падений, а стало быть, и от травм. Носки шерстяные. При температуре ниже минус 5 градусов под спортивный костюмчик наденьте шерстяное белье. В ветреную погоду и в влажный снег не помешает курточка из водоотталкивающей ткани. На голове - лыжная шапочка либо шерстяная лента, закрывающая лоб и уши. Возьмите за правило: зимой начинать и заканчивать пробежку у порога собственного дома. Не останавливайтесь и не перебегайте на шаг в пути. Пытайтесь весь маршрут преодолеть в равномерном темпе. Важен самоконтроль Достаточно беспристрастный показатель того, что вы делаете все верно - ваше самочувствие. Бодренькое, не плохое настроение, высочайшая работоспособность свидетельствуют о том, что тренировки приносят пользу. И напротив — вялость, нехороший сон, раздражительность могут означать, что нагрузка очень велика и ее нужно понизить. И опять-таки следует воспользоваться данными пульса. Во-1-х, следует знать обычные характеристики собственного пульса в утренние и вечерние часы. Отличия от их должны вас заставить задуматься. Пристально проанализируйте свои занятия. Есть такая проба, рекомендуемая Купером и очень обычная. Спустя 10 минут после окончания тренировки частота пульса не должна превосходить 100 ударов за минуту. Если характеристики утреннего и вечернего пульса выше, ежели обычно, если после 10 минут отдыха частота пульса остается выше 100 ударов за минуту, есть прямой смысл обратиться к доктору и пройти профилактический осмотр. И очередной совет Начинать бегать идеальнее всего с кем-то. Сагитируйте собственных подруг и начните совместно с ними. Это будет неплохим стимулом не прерывать занятия, не поддаваться лени либо нехорошему настроению. Ваша подруга сможет вынуть вас на пробежку, развлечет во время занятий, и окажет, если что, нужную помощь. Инф. ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 354 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |