Итак, у вас нет времени на походы в спортзал либо бассейн, но вы желаете поддерживать себя в неплохой форме. Решить эту всераспространенную делему можно, встав утром на 8 минут ранее обыденного и выполнив этот легкий комплекс упражнений. Таковой режим занятий подойдет полностью всем, даже совам - любителям поздно вставать и ложиться.
Есть две предпосылки, почему идеальнее всего трениться конкретно утром. Во-1-х, утром вы относительно свободны. Решив позаниматься деньком, вы столкнетесь с обилием отвлекающих моментов: срочная работа, отсутствие подходящих критерий. А вечерком вы будете очень усталой, чтоб браться за гантели. Потому утро - единственное подходящее время.
Во-2-х, упражнения принуждают организм производить эндорфины - гормоны наслаждения. Чем больше эндорфинов поступит в кровь, тем лучше вы себя чувствуете. Занимаясь утром, вы обеспечиваете для себя хорошее настроение на весь денек.
Сейчас, что бы ни случилось, вас будет тяжело вышибить из седла. Какова цель занятий? Естественно, избавиться от излишнего жира, стать более здоровой и стройной. А главный неприятель жировых отложений - отлично развитые мускулы. Сидя на диете, вы теряете не столько жир, сколько мышечную массу.
Делая упражнения, вы будете худеть только за счет жира. При всем этом повысится расход энергии, ведь каждый килограмм мускул спаливает 70 дополнительных калорий в денек. При всем этом мускулы растрачивают энергию, даже когда вы спите либо отдыхаете. Не считая того, мускулы способны продлить юность. Исследования обосновали, что силовые упражнения вправду могут повернуть время назад.
Тренируясь два-три раза в неделю, вы обнаружите, что ваша жизнь неуловимо изменяется. Заместо того чтоб по привычке коротать вечера на кресле перед телеком, для вас захочется отправиться на прогулку, вы вдруг перестаете вызывать лифт и подымаетесь на собственный этаж по лестнице, а на работе вас тянет все почаще вставать из-за стола для маленькой разминки.
Все дело в том, что окрепшие мускулы требуют нагрузки - и вы становитесь стройнее и молодее с каждым деньком. Естественно, делать только силовые упражнения нельзя. Аэробные тренировки - бег, плавание, степ - посодействуют закрепить итог и укрепят сердечно-сосудистую систему.
Многие дамы считают, что таких занятий с их довольно, но это не так. Необходимо непременно дополнить ваши пробежки либо заплывы упражнениями с гантелями либо на тренажерах. Восьмиминутный комплекс упражнений поможет для вас и похудеть, и сформировать прекрасное тело.
Итак, приступаем к тренировке. Поначалу - маленькая разминка, чтоб мало разогреться и приготовить суставы к работе. Не делайте резких движений, аккуратненько работайте всеми суставами, чтоб избежать травм. Но не делайте упражнений на растягивание - их черед придет после основной тренировки. Пока у вас еще прохладные мускулы и связки, и их просто разрушить.
Для вас пригодятся коврик, устойчивый стул и пара гантелей весом 2-5 килограммов. Делайте сначала 12 повторов упражнения А, затем сразу - 12 повторов упражнения Б. Отдохнув 15-20 секунд, повторяйте весь цикл сначала, и так - 4 раза. Если вы легко можете сделать больше 12 повторений, у вас слишком легкие гантели.
Если же вы не в состоянии качественно проделать движение 12 раз, возьмите вес полегче. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание. Выполнив четыре цикла, сделайте три-четыре глубоких вдоха и хорошенько потяните все мышцы, уделяя повышенное внимание тем, что были задействованы в тренировке. Так вы станете более гибкой и уменьшите риск травм.
Понедельник: грудь и спина
Упражнение А: жим лежа
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку.
Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом, а плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В высочайшей точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Упражнение Б: сведение локтей
Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед. разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом.
На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Один цикл закончен - но расслабляться рано. Впереди еще трижды!
Вторник: плечи и живот
Упражнение А: разведение в стороны
Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели - в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти! На высочайшей точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. И - к следующему упражнению.
Среда: трицепсы - нижняя часть руки и бицепсы - высшая часть
Упражнение А: скручивание
Ложитесь на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса.
Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Отлично, можно вставать и переходить к разведению рук.
Упражнение Б: сгибания лежа
Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз - и к следующему упражнению.
Упражнение В: сгибания стоя
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе.
При всем этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышцы? Замечательно, повторим весь цикл сначала.
Четверг: передняя и задняя поверхность бедер
Упражнение А: подъем бедер
Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов - и следующее движение.
Пятница: икры и ягодицы
Упражнение А: приседания
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а плечи - опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, будто бы садитесь на краешек стула. Спина при всем этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра.
Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, эндорфины уже поступают в кровь. Так держать!
Упражнение Б: подъем стоя
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте.
Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение снова 12 раз - и сразу переходите к следующему.
Упражнение В: подъем ноги назад
Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти - под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при всем этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена точно в потолок.
На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И - весь цикл сначала.
Суббота: внешняя и внутренняя поверхность бедер
Упражнение А: подъем в стороны с разворотом
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено.
Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой высочайшей точке задержитесь на секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. Отлично, впереди очередное упражнение.
Упражнение Б: мах назад
Встаньте с опорой на колени и ладони, при всем этом колени находятся точно под бедрами, локти - под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте.
Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на левую. А теперь - опять к упражнению А.
Примите поздравления - вы замечательно потрудились, поэтому в воскресенье можете устроить себе выходной. Но не забудьте - в понедельник опять встаем на 8 минут раньше.
