| Главная » Статьи » Фитнес |
Какие нагрузки по плечу: советы
 При упражнениях спортом, как говорят мастера, увеличивать нагрузки необходимо с математической точностью. А вы понимаете собственный уровень тренированности? Если нет, протестируйте себя и обусловьте, какие нагрузки вам по плечу. Похожие экзамены устраивайте для себя каждые полгода. Результаты посодействуют вам осознать, есть ли от занятий фактическая полезность. Представьте, вы записались на изнуряющую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совсем не тренирована. Это по-настоящему небезопасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и рекомендуют трениться на тренажерах. С течением времени гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, к примеру, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в 1-ый же денек, плечевые суставы подвергнуться ненадобному и снова же небезопасному стрессу. Потому в специальной литературе упражнения для самостоятельных занятий, обычно, снабжены ремарками: для новичков, для опытнейших, для продвинутых. Общая выносливость Речь о традиционной сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если посреди сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость именуют беговой. Вам она нужна на упражнениях аэробикой. Тест: Стремительная ходьба. Итак, 12 минут ходьбы в наивысшем темпе на беговой дорожке либо на улице. Окончили? Сейчас посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина 1-го круга - 400 метров. Высочайший уровень общей выносливости - более 2,4 км, средний - 1,6-2,4 км, маленький - наименее 1,6. Чтоб повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в насыщенном режиме (пульс: 65% - 75% от наибольшего). Выносливость мускул Это способность мускул подымать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про так именуемую силовую выносливость. Это совершенно не то, что выносливость при беге, которая в основном находится в зависимости от тренированности сердца. Но, повышая силовую выносливость, вы безизбежно увеличиваете и выносливость сердечной мускулы. Тест: Отжимание в упоре. Засеките время и проверьте, как длительно вы сможете делать отжимания. Для этого лягте на пол, поставьте ладошки на уровне плеч и выжимайте вес тела наверх. В высочайшей точке ваше тело должно быть выпрямлено в линию (вы опираетесь на руки и носки ступней). Дамский вариант другой. Поначалу нужно встать на колени и только позже принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься - с колен. Хорошо отдохните и начинайте. Делайте отжимания без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол. Высочайший уровень силовой выносливости - если время упражнения составляет более 3-х минут, средний - 1-3 минутки, маленький - наименее 1 минутки. Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при всем этом делайте больше повторов в сете. К примеру, заместо 12-15 повторов делайте по 20-30. Упругость Идет речь о подвижности ваших суставов. Самую большую амплитуду суставы имеют в детстве. Позже она непреклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы нередко вообщем перестают гнуться. Интересно, что понижение подвижности суставов - это всего-навсего реакция на обездвиженный стиль жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до 100 лет! Пример тому - почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. Читайте по теме: Милое дело - возвратить упругость телу В фитнесе подвижность суставов очень принципиальна. Если она усугубилась, вы не можете делать силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого очень понизится. Тест: Сядьте и достаньте. После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 см (сделайте на полу подготовительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медлительно скользите по полу вперед (колени сгибать нельзя!). Скользите как можно далее. Попросите напарника сделать отметку в последнем положении ладоней. Повторите еще дважды. Изберите самую далекую отметку и померяйте расстояние меж нею и линией ступней. Высочайший уровень гибкости - более 20 см, средний - 5-20 см, маленький - наименее 5 см. Чтоб прирастить упругость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия сначала на огромных группах мускул - таких, как мускулы бедер, спины и груди, а потом перебегайте к маленьким (икрам и рукам). Композиция тела Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Стопроцентно избавиться от жира вы не можете (да это и не надо). А вот согнать некое количество излишнего жирка - каждому по силам. Что здесь считать нормой? Врачи считают, что в здоровом организме жир должен составлять 19-24% от общего веса тела. Остальное приходится на кости, мускулы и воды. Тест: Измерение жировой складки. В почти всех спортивных магазинах вы можете приобрести нехитрый пластмассовый измеритель. Аннотация даст подсказку, в каких местах тела создавать защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сейчас предлагают многие фитнес-центры. Если вы занимаетесь спортом, чтоб похудеть, данный тест нужно проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в ежедневник занятий, чтоб созидать собственный прогресс. Считается, что содержание жира 15 % - 18 % - ниже нормы, а от 25% - перебор. Сочетайте постоянные аэробные занятия и силовой тренинг с обмысленной диетой. Таковой стиль жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы ворачиваются. После диеты каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Активно треньтесь, верно питайтесь и часто делайте измерения, чтоб не допустить надбавки. Инф. ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 312 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |