Как за каменной спиной
Фитнес Прежде чем взять сотрудника на офисную работу, посмотри, как он сидит, – считают мудрые восточные работодатели. И добавляют: чтобы сотрудник генерировал гениальные идеи, для начала нужно заставить трудиться... мышцы его спины.
Когда человек сидит, его позвоночник испытывает сильную нагрузку, а если оставаться в таком положении долго, то затекшие мышцы шеи могут сжимать сосуды, доставляющие кровь к головному мозгу. Вот поэтому "визитной карточкой" каждого третьего офисного работника со временем становятся частые головные и боли в спине.
Даже если вы не принадлежите к числу "третьих", стоит принять экстренные профилактические меры. Коллеги обязательно отметят, как изменилась ваша осанка, а начальство – как повысилась работоспособность. Бодрое утро
Начните день с нескольких несложных упражнений. Такая активность не только формирует красивую фигуру, но и снабжает кислородом мозговые клетки – "сонные" мысли мгновенно улетучатся и появится желание действовать. А регулярные тренировки гарантируют, что остеохондроз и другие неприятности со спиной вам не грозят.
Упражнение 1. Разогрев Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сначала сделайте круговые вращения плеч (8-16 раз). Когда заводите плечи назад – выдох, вперед – вдох. Затем делайте движения плечами вверх – вдох, вниз – выдох (тоже 8-16 раз).
Постарайтесь двигаться довольно быстро, иначе не удастся разогреть мышцы. Высший балл: за ощущение теплоты в мышцах шеи и плеч.
Упражнение 2. Плечевой пояс Не меняя исходного положения, наклоните голову вниз так, чтобы практически касаться подбородком груди. Поднимайте плечи вверх к мочкам ушей – выдох, опускайте вниз – вдох. Как и в предыдущем упражнении, движения нужно выполнять в ускоренном темпе. Высший балл: за приятную теплоту в области затылка и заряд энергии.
Упражнение 3. Кулачный бой Лягте на живот и упритесь подбородком в пол. Руки согните в локтях, сожмите кулаки и расположите их на уровне плеч. Старайтесь поднять руки как можно выше над полом, удерживая локти и кулаки на одной линии – выдох.
Затем опускайте вниз, но так, чтобы не соприкасаться с полом – вдох. Выполняйте в темпе, но не слишком быстро 10-16 раз. Высший балл: за ощущение напряжения в лопатках.
Упражнение 4. Натянутый лук Лежа в том же положении, вытяните руки вперед и поверните ладони ребрами к полу. Поднимайте руки вверх – выдох, опускайте вниз – вдох. Высший балл: за растяжку продольных мышц спины.
Упражнение 5. Поплыли Продолжайте лежать на животе, ладони разверните к полу на уровне плеч, а локти должны "смотреть" в потолок. Делайте ладонями круговые движения от себя, как будто плывете брассом, но руки не выпрямляйте, чтобы круги получились совсем небольшими. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Высший балл: за напряженную работу плечевым поясом.
Упражнение 6. Ручное управление Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, слегка отведены назад, кулаки сжаты и повернуты к телу. Короткими рывками поднимайте и опускайте кулаки – амплитуда движений примерно 15-20 сантиметров. Высший балл: за хорошую работу мышц плеч и предплечья.
В рабочий полдень
Совершенно не нужно дожидаться конца рабочего дня или даже обеденного перерыва, чтобы размяться. Устройте мини-тренировку, как только почувствуете усталость от сидячей работы или просто легкий дискомфорт в спине. несколько минут – и вы снова в форме.
Упражнение 1. Повторение пройденного Найдите укромный уголок, где вас никто не смутит, и повторите упражнения 1 и 2 из утренней программы. Высший балл: за максимально точное воспроизведение.
Упражнение 2. К стене Станьте спиной к стене на расстоянии 20-40 сантиметров. Не меняя положения ног, разверните корпус на 180 градусов, обопритесь обеими ладонями о стену и постарайтесь прижаться к ней грудью – выдох. Исходное положение – вдох.
Чередуйте движения то в одну, то в другую сторону по 8-16 раз. Чем дальше вы отходите от стены, тем больше нагрузка на мышцы. Высший балл: за добросовестную растяжку мышц спины в области грудной клетки.
Упражнение 3. Вопрос бедром Оно практически полностью повторяет предыдущее, но с некоторым дополнением. Повернувшись к стене, постарайтесь отвести бедро в противоположную сторону, то есть от стены – выдох. Высший балл: за качественную растяжку в поясничном отделе.
Автор текста Ольга ОНИПКО Благодарим за помощь в подготовке материала Татьяну Малашину, инструктора женского фитнес-клуба "Аквамарин".
Как за каменной спиной
Фитнес