| Главная » Статьи » Фитнес |
Бег трусцой: спецкурс для новичка
 Бег трусцой: спецкурс для новенького
Лето многие начинают бегать по утрам - и из года в год начинающие наступают на одни и те же грабли. Итог – вялость, травмы, убежденность в том, что «мне бегать вредно». По сути бегать не вредоносно ни одному среднему человеку. Просто делать это нужно верно. Предлагаем вашему вниманию обзор дежурных ошибок новенького. Найдите посреди их свои промахи, исправьте их - и каждодневные пробежки начнут приносить для вас наслаждение и пользу. СКОЛЬКО БЕГАТЬ? Докторы молвят: больший оздоровительный эффект достигается, если вы бегаете 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тем, кто на физическом уровне не подготовлен, придется издержать пару месяцев лишь на то, чтоб дойти ранее уровня. Начните с 15-20 минут по 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю подменяйте бег активной прогулкой. КАК БЕГАТЬ? Бег – естественное движение, так что просто прислушивайтесь к собственному телу. Не страшитесь подымать колено и тянуть стопу вперед, размашистое движение экономнее, чем суетливые шажки. Опускайтесь на полную стопу и перекатывайтесь ею от пятки к носку. В момент отрыва ступни от земли дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Очень частая ошибка – пробовать дышать через нос. Как досадно бы это не звучало, еще никому не удавалось вдохнуть через этот узенький канал то количество кислорода, которое необходимо мускулам по время бега. Тихо дышите ртом и не обделяйте вниманием выдох: он должен быть не короче вдоха, а лучше – длиннее. Стоит БЕГАТЬ Стремительно? Бегать нужно в посильном себе темпе! Вы должны быть в состоянии говорить. Начинаете задыхаться, закололо в боку – снижайте темп либо перебегайте на резвую ходьбу. И не переживайте из-за того, что на первой тренировке бег займет всего только 10 минут из 30! Через 6-8 недель вы будете в состоянии трусить все полчаса. С утра Либо Вечерком? Одни обосновывают, что с утра бегать вредоносно, потому что организм еще дремлет. Другие говорят, что утренняя пробежка присваивает тонус на весь денек. Не нужно ничего усложнять: бегайте тогда, когда комфортно лично для вас. Не в состоянии встать на час ранее? Бегайте вечерком и по выходным. (Излишний жир сгорает не только лишь днем, подтверждено.) А «жаворонкам», которые вечерком засыпают на ходу, рассветные пробежки обычно полностью по плечу. ГДЕ БЕГАТЬ? Обочина автодороги полностью не подойдет: вашим легким нужен кислород, а не выхлопные газы. Отыскиваете парк либо сквер; стадион тоже неплох, но накручивать круги иногда бывает скучно. НЕ ТОРОПИТЕСЬ Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать 5 можно не раньше, чем через 15 недель. Начинайте бегать по равнине. Спуски и подъемы – это прекрасно, но чтобы с ними справиться, надо освоить правильную технику и поднять выносливость. В ЧЕМ БЕГАТЬ? Бег с отягощениями - не для начинающих! Поэтому не таскайте на себе развевающийся джемпер с начесом и не путайтесь ногами в широченных штанах. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха. Выбирайте что-нибудь легкое и облегающее: удобный топ или безрукавка, короткие шорты или «велосипедки». Между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы, потому что натереть кожу при беге совсем не сложно. На прохладную погоду стоит прикупить легкую потовыводящую толстовку с ветрозащитой и тайтсы (специальные беговые брюки а-ля лосины). ПОКУПАТЬ ЛИ НОВЫЕ КРОССОВКИ? Было бы странно экономить на собственных коленях и позвоночнике, занимаясь оздоровительным бегом! Не бегайте в кроссовках десятилетней давности или неведомого происхождения. Большинство травм у начинающих бегунов происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колении позвоночник. В третьих, хорошие беговые кроссовки защищают от подворачивания голеностопа, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание. КОГДА И ЧТО ЕСТЬ? Тренировка на голодный желудок не ускорит исчезновение жировых складок, зато приблизит голодный обморок. Парадокс: без достаточного количества углеводов сжигание жира невозможно. Так что предварительно поесть надо обязательно. Лучший вариант: овсянка с фруктами, мюсли, пара бананов за 40-60 минут до пробежки. Если времени совсем мало – за 5-10 минут выпейте фруктовый сок. Питье ни до, ни после, ни во время не ограничено, идеальный вариант - минеральная вода. А вот еда после пробежки находится в зависимости от вашей цели. Если хотите похудеть, разрешена лишь небольшая порция какого-нибудь легко усваиваемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) и овощи. Тем, кто не борется с весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же вы мечтаете набрать мышечную массу, смело загружайтесь приличным количеством порцией углеводов и белка. СЕКРЕТЫ КОМФОРТНЫХ ПРОБЕЖЕК #9658; Не видеть дороги – нарываться на травму. Тем, что собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса. Можно потратиться на персональное освещение: купить специальные налобные фонари для лыжников и бегунов. #9658; Спортивные ткани из высокотехнологичного полиэстера и нейлона мало весят, вовремя выводят пот с тела, защищают от ветра и дождя. Ищите на этикетке слова DuoTech (Asics), DryFit (Nike), ClimaCool и ClimaLite (Adidas), Hydromove (Reebok), Coolmax Extreme (Brooks), также Micro-poly, Vapor-dry, Coolmax, Linel, Supplex, Meryl, Tactel. #9658; Хорошие беговые кроссовки при цене от 60 у.е. прячут внутри себя не меньше технологических хитростей, чем современный автомобиль. Запоминайте: основа подошвы должна быть из этилвинилацетата (EVA) или суперэтилвинилацетата (SpEVA). В пятке обязательно нужна амортизирующая вставка, предпочтительно из геля. Если у вас большой вес, пожалейте свои ноги и купите кроссовки с двумя амортизирующими вставками: под пяткой и под носком. Пара хороших беговых кроссовок даже 45 размера весит всего 270-350 г. #9658; Если вы бегаете ради похудения, не вздумайте «ускорять» процесс поясами и брюками с «эффектом сауны». Во-первых, они стесняют движения, так что вы сойдете с дистанции раньше, чем войдете в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот на 96-98% состоит из воды, а значит, ваша кровь становится гуще, и сердце перегружается, перекачивая слишком густую жидкость. Источник: ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 122 | | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |